Quinoa: ο θησαυρός των Ίνκας

ΜΑΡΙΑ ΒΛΑΧΑΚΗ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

H Quinoa είναι ένας θάμνος που καλλιεργείται για τους σπόρους του, οι οποίοι είναι βρώσιμοι. 

Υπάρχουν τρία είδη κινόας, η άσπρη, κόκκινη και η μαύρη. Η επιστημονική του ονομασία είναι Chenopodium quinoa και ανήκει στα ψευδοδημητριακά. Προέρχεται από την Νότια Αμερική (Χιλή, Περού, Βολιβία, Κολομβία), και η κατανάλωσή της έγινε ευρέως γνωστή 3.000 με 4.000 χρόνια πριν. Για τους Ίνκας ήταν η «μητέρα όλων των σπόρων» και θεωρούταν ιερή. Αποτελούσε τη βασική τους τροφή μαζί με την πατάτα και το καλαμπόκι. Τα τελευταία χρόνια έχει εισβάλει στην Δυτική διατροφή ως «superfood» λόγω της υψηλής διατροφικής της αξίας. Επιπλέον Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) επισήμως έχει δηλώσει ότι το έτος 2013 έχει αναγνωρισθεί ως «Διεθνές Έτος της Quinoa».

ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
• Περιέχει σε υψηλή συγκέντρωση φλαβονοειδή (36,2 έως 144,3 mg/ 100 g τροφίμου, κυρίως Quercetin και Kaempferol), οι ουσίες αυτές έχουν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντιιοική και αντικαρκινική δράση.

• Η περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες κυμαίνεται από 10-16 g/100 g ή 17-27 g /1 φλιτζάνι ωμής Quinoa, περιεκτικότητα πολύ υψηλότερη από ότι στα περισσότερα δημητριακά.

• Δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία. Θεωρείται ότι η Quinoa είναι καλύτερη επιλογή σε σχέση με την πατάτα, το καλαμπόκι και το ρυζάλευρο καθώς μπορεί να παρέχει υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης, σιδήρου, ασβεστίου, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών.

• Περιέχει όλα τα «απαραίτητα» αμινοξέα και θεωρείται ως “πλήρης” πρωτεΐνη. Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα υστερούν σε σημαντικά αμινοξέα , όπως η λυσίνη. Παρέχει 8 g πρωτεΐνης
«υψηλής βιολογικής αξίας» ανά φλιτζάνι μαγειρεμένης Quinoa ή 4,5 g ανά 100 g και μπορεί να αποτελέσει βασική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους. 

• Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πράγμα που σημαίνει ότι δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να καταναλωθεί από διαβητικούς ασθενείς. Βέβαια πρέπει να καταναλώνεται με ιδιαίτερη προσοχή εφόσον έχει υψηλές ποσότητες υδατανθράκων. Σε πρόσφατη μελέτη (2004) βρέθηκε ότι η Quinoa σε σχέση με τα ζυμαρικά και το ψωμί χωρίς γλουτένη μειώνει πολύ περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου, της ινσουλίνης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

• Περιέχει πολλά μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο κ.α. τα οποία όμως έχουν μειωμένη απορρόφηση λόγο της περιεκτικότητας της σε φυτικό οξύ. Ωστόσο αν μουλιάσετε την Quinoa σε νερό πριν την μαγειρέψετε μπορεί να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και να αυξήσετε με αυτόν τον τρόπο την βιοδιαθεσιμότητα των μεταλλικών στοιχείων.

• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή από άτομα που έχουν πέτρα στα νεφρά.

• Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες συμβάλουν σημαντικά στην καταπολέμηση της γήρανσης και πολλών ασθενειών. Φαίνεται ότι έχει μεγαλύτερα περιεκτικότητα σε αυτές τις ουσίες σε σχέση με άλλα δημητριακά, ψευδοδημητριακά και όσπρια.

• Το 25% των λιπαρών οξέων που περιέχονται στην Quinoa βρίσκονται με τη μορφή ελαϊκού οξέος, το οποίο έχει ευεργετικά οφέλη για την καρδιά καθώς και 8% με τη μορφή α-λινολενικού οξέος ή ALA το οποίο έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο φλεγμονών.

ΤΡΟΠΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ

Περισσότερα στην πηγή  Quinoa: ο θησαυρός των Ίνκας